유산소 운동 분야의 숨은 강자 줄넘기에 대해 알아보자

일전에 유산소 운동분야의 대표주자인 런닝에 대해 알아보았다.  

유산소 운동의 최고봉인 런닝의 장단점에 대해 알아보자

 
이번에는 런닝에 버금가는 뛰어난 유산소 운동이지만 상대적으로 존재감이 약한(?) 줄넘기(jump rope)에 대해 알아보자. 줄넘기는 매우 다양한 방법과 기술이 있기 때문에 운동효과와 더불어 재미와 과시효과도 상당히 훌륭하다. 정말 다양한 줄넘기 기술이 있는데  심지어 앉아서 줄넘기를 하는 경우도 있다. ㄷㄷㄷ 현재에는 줄넘기도 스포츠로 인식되서 한국에서도  각종 줄넘기 대회가 개최되고 있고 심지어 줄넘기 협회도 있다. 한국 줄넘기 협회 사이트
 

앉아서 줄넘기

 
여기서는 주로 기본적인 이야기, 즉 줄넘기의 운동효과와 안전하게 줄넘기를 하는 법 등을 주로 다루도록 하겠다. 구체적인 줄넘기 기술이나 방법에 대해서는 줄넘기 트레이너나 고수들의 글이나 영상을 참고하기 바란다. 

1.  줄넘기의 운동효과
 
줄넘기는 정말 하기 쉬운 운동이다. 넓은 공간이나 비싼 장비가 필요 없이 줄넘기 도구 하나와 약간의 공간만 있으면 누구나 할 수 있다. 즉 접근성이 정말 좋은 운동이다. 또 진입장벽이 높지 않아서 조금만 연습하면 금세 기본동작을 익힐 수 있으며 동작이 다양하고 응용범위가 넓어서 뛰면서 상당한 재미를 느낄 수 있는 운동이다. 
 
운동효과도 상당히 좋다. 줄넘기는 제대로 하면 1분에 10kcal  이상이 소모된다. 사람 체형과 속도에 따라 다르지만 10분에 줄넘기 1000개 정도를 했다면 최소 100칼로리에서 최대 150칼로리까지 소모된다. 개인적으로 10분간 줄넘기를 하면서 워치로 운동 효과를 측정해봤는데 평균 심박수는 140대, 평균 소모 칼로리는 120~130이 나왔다. 10분에 150 칼로리 정도를 소모하는 런닝에 비해 약간 적은 수준이었는데,  10분 내내 줄넘기를 한 것이 아니라 짬짬이 쉬면서 했다는 것을 감안하면 운동 효과 측면에서 런닝에 뒤지지 않는다고 볼 수 있다. 

10분간 줄넘기를 했을 때 워치로 측정한 심박수와 소모 칼로리

한마디로 정리하면 줄넘기는 '고강도 유산소 운동'이다. 짧은 시간에 큰 운동효과를 얻을 수 있기 때문에 꾸준히 하면 체중 감량은 물론 심폐지구력까지 향상시킬 수 있다. 그래서 이 줄넘기는 운동 선수들이 체력훈련용으로 많이 활용하며 특히 복싱, 레슬링, 역도와 같이 체급을 나누는 경기의 선수들에게 매우 중요한 운동이다. 

한편으로 줄넘기는 하체의 근력을 강화시키는 데 도움이 된다. 점프를 할 때 주로 발목과 종아리쪽의 근육을 많이 사용하기 때문에 줄넘기를 자주 하면 발목과 종아리의 유연성과 힘을 기를 수 있다.  그래서 스텝이 매우 중요한 복싱선수들에게 줄넘기는 일종의 전공필수 과목이다. 혹시나 복싱선수를 차처하는데 줄넘기를 잘 못하는 사람이 있다면  정말 복싱선수가 맞는지 의심해봐야 한다. 

2. 의외로 부상을 조심해야 되는 운동

이처럼 줄넘기는 쉽고 간단한 운동이지만 의외로 부상을 입기 쉬운 운동이기도 하다.  기본적으로 수직점프는 체력소모가 많을 뿐만 아니라 무릎, 발목, 허리, 고관절 등의 근육과 관절에 많은 부하를 주는 동작이다. 줄넘기를 할 때는 지속적으로 수직점프를 하기 때문에 잘못된 자세로 하거나 무리하게 오래 할 경우 하체 부위의 관절에 무리가 갈 수 있다. 또  앞서 말했듯이 줄넘기를 하면서 점프를 할 때 발목과 종아리 부위의 근육을 많이 사용하기 때문에 과도하게 점프를 할 경우 종아리에 경련이 일어나거나  종아리 바깥쪽에 있는 인대나 힘줄이 손상될 수 있다. 

그래서 체중이 많이 나가는 사람은 줄넘기를 할 때 매우 조심해야 된다.  또한 무릎/발목이 약한 중년 이상의 고령자나 부상 이력이 있는 사람의 경우에는 줄넘기보다는 실내 사이클이나 수영 같이 체중에 크게 구애받지 않고 관절에 무리를 주지 않는 유산소 운동을 우선적으로 추천한다.  또 이런 문제가 없는 사람이라도 허리나 무릎, 발목이 아플 때는 통증이 없어질 때까지 줄넘기를 하지 말아야 한다. 다만 신체적으로 문제가 있다고 해도 무조건 줄넘기를 할 수 없는 것은 아니니까 아래 서술되는 운동 방법을 참고하기 바란다. 

또 줄넘기처럼 수직 점프를 하는 운동은 바닥이 매우 중요하다.  신체에 문제가 없더라도 딱딱한 시멘트나 아스팔트 바닥에서 줄넘기를 오래하면 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 실내에서 줄넘기를 할 때는 나무바닥이나 매트를 깐 바닥에서 하는 것이 좋고 외부에서 할 때는 흙바닥이나 탄성이 있는 바닥에서 하는 것이 바람직하다.  또 운동화는 쿠션이 좋은 것을 신어야 하며 착지 시 발바닥 전체로 딛지 말고 발뒤꿈치를 들고 발 끝으로 가볍게 점프하도록 한다. 

3. 기본적인 줄넘기 운동방법

앞서 말했듯이 줄넘기 동작은 수백가지가 있으며  현재에도 각종 기기묘묘한 줄넘기 동작이 개발되고 있다. 본인이 중수 이상의 숙련자라면 스스로 새로운 줄넘 동작을 고안할 수도 있다. 그만큼 다채롭고 응용범위가 넓은 운동이기 때문에 스포츠로 발전한 것이다. 다만 이 글에서는 운동효과를 논하는게 목적이기 때문에 
일단 원초적(?)인 이야기만 하도록 한다. 

초보자라면 가장 기본적인 동작부터 익숙해지는게 좋다. 줄넘기 하면 바로 생각나는 양발로 폴짝폴짝 뛰는 동작이 바로 기본동작이다. 

줄넘기 기본 동작

 
줄넘기 줄의 길이는 돌릴 때 신체에 걸리지 않는 한도 내에서 가급적 짧은 것이 좋다. 줄이 길면 속도를 내기가 힘들며 줄이 바닥을 쓸고 가는 시간이 길어지기 때문에 돌리는 속도가 흐트러지기 쉽다. 줄이 짧으면 처음에는 자주 걸려서 답답하지만 익숙해지면 정말 편하게 줄넘기를 수행할 수 있다. 

기본동작에 이어 개인적으로 꼭 추천하고 싶은 동작은 번갈아 뛰기 동작이다. 익숙해지면 높게 뛰지 않고 살짝살짝 발만 바꾸면서 뛸 수 있는데 이게 제자리 런닝과 비슷한 동작이기 때문에 신체에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 체중이 많이 나가는 사람이라면 꼭 이 동작을 익히도록 하자. 

줄넘기 번갈아 뛰기 동작

 
 
일단 이 두 가지 동작만 익숙해지면 다른 동작들도 쉽게 익힐 수 있다.  초보자라면 덥썩 어려운 기술이나 동작을 시도하기 전에 일단 이 두가지 동작을 제대로 익히도록 하자. 

줄넘기는 하고 싶은데 무릎이나 발목이 약한 경우에는 줄 없는 줄넘기를 하는 것도 방법이다. 줄 없이 줄넘기를 하는게 무슨 의미가 있겠냐 싶겠지만 이 줄없는 줄넘기도 통상적인 줄넘기와 마찬가지로 수직 점프를 하기 때문에 만만치 않은 운동 효과를 얻을 수 있다. 층간 소음이 사회문제가 되고 있는 상황에서 홈트레이닝으로 줄넘기를 하고 싶다면 이 줄없는 줄넘기가 하나의 해결책이 될 수 있다. 

줄없는 줄넘기 - 횟수 카운터가 달린 모델도 있다

 
줄없는 줄넘기의 가장 큰 장점은 부상 우려가 상대적으로 적다는 것이다. 점프 방법에 신경을 쓸 필요가 없기 때문에 자기 몸상태에 맞는 점프 방법으로 줄넘기를 수행할 수 있다. 또 줄에 걸릴 염려가 없기 때문에 특정한 점프 동작을 익히고 싶을 때 발동작을 연습하는데 적합하다.