유산소 운동의 최고봉인 런닝의 장단점에 대해 알아보자

유산소운동은 정말 종류가 많다. 일단 아웃도어에서 수행하는 운동은 대부분 유산소운동이다. 걷기, 런닝, 사이클, 등산, 철인 3종, 조정, 노르딕 스키 등등. 물론 실내에서도 유산소운동을 할 수 있다. 수영, 트레드밀, 실내 사이클, 일립티컬, 로잉머신, 천국의 계단 등을 비롯해서 맨몸으로 수행하는 버피나 마운틴 클라이밍 같은 운동까지, 정말 다양한 유산소운동이 있다. 

이번에는 운동 시리즈 첫번째로 가장 대표적인 유산소운동인 런닝에 대해 알아본다. 개인적으로 가장 먼저 시작한 운동이며 지금도 가장 좋아하는 운동이기도 하다. 왜 수많은 유산소운동 중에서도 런닝을 유산소운동의 꽃으로 부르는지 알아보자. 다만 모든 운동이 그렇듯이 런닝도 장점만 있는 것은 아니며 단점이나 주의해야 할 점도 분명히 있으니 이에 대해서도 알아보자.

1. 진입장벽이 매우 낮다 

달리기는 인간의 본능적인 동작 중 하나이기 때문에 특별히 배우지 않아도 누구나 할 수 있다. 물론 잘달리는 사람도 있고 못달리는 사람도 있지만 특별한 장애가 있지 않는 한 달리기 자체를 못하는 사람은 없다. 따라서 다른 운동처럼 굳이 비싼 PT를 받거나 훈련 영상 등을 보면서 자세를 익힐 필요가 없다. 

또 런닝은 특별한 장비도 필요 없다. 등산이나 사이클 같은 운동은 제대로 장비를 갖춰야 할 수 있는 운동인 반면 런닝은 가볍고 푹신한 운동화 한켤레만 있으면 바로 시작할 수 있다. 사지가 멀쩡한 사람은 이미 런닝할 준비를 모두 갖춘 것이다. 다만 달리기 능력이 향상되면 이야기가 다소 달라지게 되는데 이에 대해서는 후술한다.

2. 동기부여가 쉽게 된다

운동에서 동기부여는 매우 중요하다. 동기부여가 되지 않으면 운동이 아니라 노동이 되고 당연히 운동성과도 잘 나오지 않는다.  처음 달리기를 시작한 상황에서는 일단 목표한 거리를 채우기도 버겁다. 처음에는 주로 3키로에서 5키로 정도의 거리를 달리는 것을 목표로 하게 되는데 이게 정말 힘들다. 아무리 뛰어도 목표물에 도달할 수 없는 제논의 역설(?)이 생각난다는 사람도 있다. 하지만 한달 이상 꾸준히 달리다 보면 체중도 좀 빠지고 거리에 대한 부담도 줄어들면서 슬슬 다른 목표가 생기기 시작한다. 바로 기록(record)에 대한 욕심이 생기는 것이다.

목표가 여러개인 다른 운동과 달리 런닝은 (같은 거리를) 얼마나 더 빨리 뛰느냐가 유일한 목표가 된다. 이처럼 목표가 단순하고 직관적이기 때문에 동기부여를 하기 정말 좋으며 이게 바로 걷기와 런닝의 결정적인 차이이기도 하다. 러닝을 좋아하는 사람들은 잘 알겠지만 레이싱에서 자신의 과거 기록을 넘어섰을 때의 성취감과 기쁨은 정말 그 무엇과도 비할 수 없으며 바로 이 맛에 런닝을 계속 하게 된다. 하지만 걷기에서는 아쉽게도  이런 성취감을 느낄 수가 없다. 

달리기를 할 때 당신이 워치를 차고 거리와 시간을 재기 시작했다면 이제 당신은 런닝의 세계에 본격적으로 빠져든 것이다. 

3.  단순한 하체운동이 아니라 최고의 전신운동이다.
런닝을 하면 심폐지구력이 좋아지고 혈액순환이 잘된다는건 상식에 속하기 때문에 굳이 언급할 필요가 없을 것이다. 그런데 최근의 연구에 의하면 런닝은 단순한 하체운동이 아니라 전신운동이라는 것이 확인되고 있다. 따라서 건강의 관점에서만 본다면 다른 운동을 하지 않고 런닝을 하는 것만으로도 얼마든지 건강을 유지하고 증진시킬 수 있는 것이다.

- 런닝을 하게 되면 몸이 지속적으로 흔들리는데 이 흔들림은 내장에도 영향을 준다. 특히 소화기관에 부가적인 움직임을 주어 음식물이나 배설물의 이동을 돕는다. 장기에 유익한 영향을 주는 것이다. 

- 학술지인 사이언티픽 리포츠(Scientific Reports)에 의하면 런닝을 할때 뇌로 전달되는 혈류량이 증가하고 특히 전두엽쪽의 혈류량이 증가해서 상쾌한 기분과 의욕을 증진시킨다고 한다.  이로 인해 우울증이나 ADHD같은 정신적인 문제도 완전히는 아니지만 어느 정도 호전시킬 수 있다. 

 

- 또 성욕과 발기력 증진에 가장 효과적인 운동이기도 하다. 이 주제에 대해서는 따로 글을 올릴 생각이다.

- 런닝을 할 때 우리 몸은 순간적으로 체중의 최대 3배의 하중을 받게 된다. 이 순간적인 압박은 우리 몸의 골밀도를 증가시키고 관절을 강화시키는 역할을 하며 근신경계도 발달시킨다. 이 역시 걷기에서는 얻을 수 없는 런닝만의 운동효과이다. 다만 자신에게 맞지 않는 런닝화를 신거나 잘못된 주법으로 달릴 경우 부상을 유발할 수 있는데 이에 대해서는 후술.

 

4. 최고의 다이어트 운동이다 

나이들어 달리기를 처음 시작한 사람들은 대부분 '살을 빼기 위해' 시작한다. 이 나이에 마라토너가 되거나 달리기 대회에서 1등하고 싶어서 달리기를 시작하는 사람은 거의 없다. 다이어트 목적으로 런닝이 가장 좋은 이유가 앞서 말한 것처럼 진입장벽이 낮고 동기부여가 잘 되기 때문이다. 런닝은 그간 운동하지 않았던 사람들이 처음으로 시작하기 정말 좋고  일단 익숙해지기만 하면 중단하지 않고 계속 할 가능성도 높다. 이런 장점 때문에 나중에 다른 유산소운동으로 넘어가더라도 일단 처음에는 런닝으로 시작하는 것이 일종의 국룰이 되고 있다. 

 

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런닝의 장점을 살펴 보았으니 이제부터는 런닝의 약점과 주의할 점에 대해 알아보자. 읽어보면 알겠지만 런닝의 약점은 위에 언급한 장점들을 상쇄할 정도로 심각한 것이 결코 아니다. 다만 이런 위험성이 있다는 것을 숙지하고 주의해야 행복한 런닝라이프를 영위할 수 있으니 반드시 참고하도록 하자. 

5.  의외의 진입장벽
5키로 이상 장거리를 최선을 다해 뛰게 되면 심장과 폐 등의 심폐 관련 장기에 압박을 주게 되어 레이싱 후반부에 상당한 고통을 느끼게 된다.  기록을 의식하고 뛰는 경우라면  레이싱 막판에 스퍼트까지 해야 되기 때문에 더욱 고통스럽다. 물론 훌륭한 런너라면 이런 고통을 오히려 즐길 수도 있겠지만  운동 초보자 중에는 이런 고통이 두려워서 런닝을 꺼리는 사람들이 의외로 좀 있는 편이다.  

이런 경우 5키로 이내의 짧은(?) 거리를 적당한 속도로 달리면서 일단 레이싱에 적응하는 것을 추천한다. 사실 기록은 동기부여 측면에서 필요한 것이기 때문에 건강이 목적이라면 굳이 기록에 집착할 필요가 없다. 다만 빨리 뛸수록 운동효과와 성취감이 높아지는 것은 주지의 사실이기 때문에 런닝을 계속하다 보면 언젠가는 이런 고통과 맞닥뜨리게 될 수밖에 없다는 것을 염두에 두기 바란다. 

6. 노화의 문제 
런닝을 비롯한 유산소 운동과 관련된 중요한 논쟁거리 중 하나가 바로 노화에 대한 논란이다.  유산소 운동을 하면 혈액순환이 좋아지고 신진대사가 활발해져서 노화방지에 도움이 된다는 의견이 있는 반면 격렬한 유산소운동은 활성산소의 발생을 증가시켜서 오히려 노화를 촉진시킨다는 의견도 있다. 

유산소운동 자체는 노화방지에 도움이 되지만 과도한 유산소운동은 분명 역효과를 일으킬 수가 있다. 런너 입장에서는 이 과도함의 기준이 어디까지냐가 관건인데 당연히 이 기준이 사람마다 다 다르다.  확실한 근거를 갖고 이야기하는 것은 아니지만 개인적으로는 대략 10키로 런닝 까지를 건강을 위한 달리기의 마지노선으로 보고 있다.  건강이 목적이라면 일주일에 2~3회 정도 3키로 정도만 달려도 충분히 목적을 달성할 수 있기 때문에 10키로를 넘어가는 하프 마라톤(20Km)이나 풀 코스 마라톤과 같은 초장거리 런닝은 건강의 목적보다는 스포츠적인 성취감을 추구하는 활동으로 보는 것이 맞다. 

한편으로 야외 달리기를 많이 하게 되면 자외선에 노출되는 빈도가 많아져서 피부의 노화가 일어나게 된다. 마라톤을 비롯한 장거리 달리기 선수들이 나이에 비해 나이들어 보이는 이유가 여기에 있는데 이를 런너스 페이스(runner's face)라고 부른다. 선수들은 어쩔 수 없겠지만 우리같은 런닝 애호가들은 런너스 페이스 현상을 막기 위해 가급적 해가 진 밤에 런닝을 하는 것이 좋다.  혹시나 주간에 개최되는 달리기 대회에 나간다면 시력과 피부 보호를 위해 선글래스를 끼고 자외선 크림을 충분히 바른 후에 참가하도록 하자. 

7. 운동 중독 
런닝은 운동 중독이 자주 발생하는 종목 중 하나이다.  러닝처럼 힘들고 격렬한 운동을 40~50분 정도 지속하면 뇌 속의 보상회로가 작동해서 엔돌핀과 아난다마이드같은 물질을 분비하는데 이들은 뇌에서 느끼는 고통과 피로를 경감시키는 한편 도파민의 분비를 촉진한다. 도파민까지 분비되면 런너는 고통을 잊고 오히려 행복감까지 갖게 되는데 이를 러너스 하이(Runners High)라고 한다.  

이 러너스 하이는 마라톤 같은 장거리를 뛰기 위해 반드시 필요한 현상이지만 한편으로 운동중독을 일으키는 원인이 된다. 러너스 하이에 빠지게 되면 하루도 쉬지 않고 달리기를 하게 되며 달리기를 못하면 금단증상에 시달린다. 운동을 하다가 너무 힘들면 중단해야 되는데 운동중독에 빠진 사람은 힘들어 죽을 것 같더라도 운동을 멈추지 못한다. 또 다른 어떤 사안보다 운동이 우선이 되기 때문에 사회생활에도 지장을 받게 된다. 결국 몸은 지속적인 과부하를 견디지 못하고 망가지게 되며 심각한 부상에 시달리게 된다. 

 

앞서 건강을 위한 달리기의 마지노선은 10키로 정도라고 이야기했는데 이게 운동중독과도 관련이 있다. 자신의 수준에 맞는 적정한 거리까지만 달리는 것이 운동중독과 부상을 예방하는 길이다.

 

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8. 마지막으로 - 장비와 훈련의 필요성에 대해 
런닝을 처음 시작했을 때는 천천히 뛰기 때문에 부상의 우려도 별로 없고 특별한 장비나 훈련을 필요로 하지도 않는다. 하지만 러닝에 본격적으로 재미를 붙이고 속도를 올리게 되면 슬슬 이야기가 달라진다.  앞서 달릴 때 하체에 체중의 3배 수준의 하중이 순간적으로 가해진다는 이야기를 했는데, 본인에게 맞지 않는 런닝화를 척용하거나 잘못된 주법으로 무작정  빠르게 달리면 이런 하중이 큰 부상을 야기할 수 있다. 

따라서 달리기 능력이 향상되서 빠른 속도로 달릴 수 있게 되었다면 이제부터는 런닝화, 주법, 훈련방법 등에 대한 세부적인 고려가 필요하게 되며 런닝용 스마트워치도 거의 필수가 된다. 런닝 뿐만 아니라 모든 운동이 내공이 쌓이고 수행능력이 올라갈 수록 좀더 정교한 장비와 훈련 전략을 추구하게 된다. 만약 당신이 기록단축을 위해 비싼 기능성 런닝화와 성능 좋은 워치의 구입 및 훌륭한 트레이너를 알아보고 있다면 당신은 이미 훌륭한 런너이다.